?Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали себя уставшими, напряженными, уязвимыми. Вам хотелось совладать со своими беспокойными мыслями, но они все возвращались, как бы вы не старались сосредоточиться. ❗Старания избавиться от этих навязчивых мыслей или советы «мыслить позитивно» не работают, и это вызывает еще больший стресс, тревогу и беспокойство.
❗Миллионы людей живут в состоянии, которые нельзя описать как депрессию, но в то же время они не чувствуют себя счастливыми. У всех нас бывает так, что в один момент мы радуемся жизни, но потом что-то меняется и нас охватывает тревога и озабоченность. В большинстве случаев эти периоды проходят сами собой, но иногда это может привести к клинической депрессии или тревоге.
?Справиться со стрессом, тревогой, подавленностью, найти гармонию и удовлетворение помогают простые медитации — практики осознанности (майндфулнесс).
?Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о том, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса.
❗Также многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.
?Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость.
?Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером.
?Несмотря на то, что у медитации есть множество преимуществ, некоторые до сих пор с недоверием относятся к этому термину, поэтому важно развеять мифы, связанные с медитацией:
✔️Медитация – это не религия, а метод тренировки ума, и среди практикующих ее есть немало атеистов.
✔️Для медитации не нужно каких-то особых знаний или усилий – это простая и доступная практика.
✔️Практика медитации не сложная и не занимает много времени, но требует терпения.
✔️Медитировать можно практически везде, и совсем не обязательно сидеть в позе лотоса.
?Практикуя медитацию, мы не «останавливаем ум», поток мыслей, ведь это естественный процесс, как и дыхание, но мы наблюдаем свои мысли или процессы внутри и снаружи никак их не оценивая, просто позволяя им быть.
?Осознанная медитация учит узнавать деструктивные мысли и наблюдать, как они возникают и растворяются, проясняет сознание, помогает относиться к себе с терпением.
?Осознанность помогает освободиться от негативных мыслительных процессов, моделей мышления и поведения, мешающих нашей полноценной жизни.
?Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли, то есть относиться к ним нужно просто как к событиям, происходящим в сознании. Они, безусловно, имеют ценность, но их не стоит отождествлять с вашей личностью и реальностью. ❗Мысли – это наши внутренние комментарии о собственных действиях и об окружающем мире. Осознав этот простой факт, вы избавитесь от давления искаженной реальности, которую все мы создаем для себя через бесконечные тревоги, рассуждения и размышления, и вам снова будет виден четкий путь вперед.
?Осознанное принятие – это не смирение и не принятие неприемлемого. И это ни в коем случае не предлог ничего не делать со своей жизнью. Оно позволяет вам ощущать мир – спокойно и без оценок – напрямую через органы чувств, видеть жизнь с уникальной точки зрения и понимать, что действительно важно, а что нет.
?Более того, чтобы ощутить эти преимущества, не требуются годы медитации – эффект приносит каждая минута. Исследования показывают, что ежедневной практики в течение восьми недель будет достаточно, чтобы самому почувствовать положительные изменения.
?Традиционная самая простая медитация заключается в том, чтобы отследить ритм вдохов и выдохов, сосредоточившись на дыхании. Она помогает нам наблюдать за своими чувствами и мыслями, не принимая их близко к сердцу. ❗В какой-то момент вы придете к осознанию того, что вы не зависите от того, что чувствуете, и что у вас есть выбор, поддаваться влиянию чувств или же нет. Наше сознание ведь не просто думает, оно отдает себе отчет в том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую.
?️Минутная медитация
⬜✔️Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
⬜✔️Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
⬜✔️Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.
⬜✔️Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
⬜✔️Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.
⬜✔️В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
⬜✔️Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.
?️«Шоколадная медитация»
⬜✔️Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали.
⬜✔️Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.
⬜✔️Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.
⬜✔️Положите кусочек на язык, пусть шоколад начнет таять, обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
⬜✔️Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, и снова вернитесь к дегустации.
⬜✔️Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. ⬜✔️Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.
Проделайте то же самое со следующим кусочком. ?Что вы чувствуете? ?Изменилось ли что-то? ?Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?
?️Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем
?Выберите одно из нижеперечисленных занятий (или какое-то другое) и каждый день в течение следующей недели выполняйте его предельно сосредоточенно. Необязательно делать его медленнее или получать от него удовольствие – просто делайте то, что обычно, но попробуйте проявить осознанность.
?Повторяйте этот эксперимент каждый день и наблюдайте за результатами. Идея не в том, чтобы вы ощутили что-то особенное, а в том, чтобы хотя бы на несколько минут в день вы оказались полностью сосредоточены на том, что делаете. Постарайтесь выполнять одно из этих действий в своем темпе.
⬜✔️Когда вы чистите зубы. О чем вы думаете? Обратите внимание на все ощущения: как щетка прикасается к зубам, каков вкус зубной пасты, как во рту накапливается жидкость, как вы выплевываете ее и так далее.
⬜✔️Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания, вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
⬜✔️Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
⬜✔️Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
⬜✔️Когда вы принимаете душ, обратите внимание, как вода соприкасается с телом, на ее температуру и напор. Проследите за движениями рук и тела, за тем, как вы поворачиваетесь и нагибаетесь. Если, принимая душ, вы собираетесь о чем-то подумать или что-то спланировать, делайте это намеренно, с полным осознанием того, что именно на этом вы решили сосредоточить свое внимание.
⬜✔️Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения, возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
⬜✔️ Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.
❗Повседневная жизнь дает немало возможностей остановиться, сосредоточиться и напомнить себе о том, как важно жить именно в настоящем. И это наш осознанный выбор – уметь смотреть на те же вещи другими глазами, таким образом выбирая состояние счастья.