Найдите немного времени, чтобы вернуть ваше внимание к настоящему моменту. Вы можете использовать свое дыхание как точку опоры или фокуса. Обратите внимание, где в каких частях тела вы испытываете ощущения от дыхания. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, очень мягко возвращайте его к восприятию дыхания в вашем теле. Если вы хотите, то можете попытаться аккуратно понаблюдать за своим дыханием, слушая мои слова фоном. Ваше дыхание всегда находится в настоящем моменте, и вы всегда можете вернуть свое внимание к вдоху и выдоху, когда ваш ум снова начнет блуждать.
Теперь мы собираемся провести следующие несколько минут, обращая внимание на мысли. Однако вместо того, чтобы погружаться в содержание наших мыслей, мы будем просто сидеть и наблюдать за мыслями, которые приходят в наш ум.
Сначала представьте мысленно, что у вас есть две коробки или два контейнера. Вы можете мысленно изобразить и создать их такими, какими вам хочется.
Теперь представьте, что один из них помечен как «осуждающие мысли», а другой — как «факты». Ваша задача на следующие несколько минут — это наблюдать все мысли, которые приходят вам в голову, и помещать их либо в коробку с надписью «факты», либо в коробку с надписью «суждения».
Для ясности, факты — это все, что вы воспринимаете своими органами чувств — глазами, ушами, носом, кожей, ртом. То, что вы добавляете к этому, является мнением или суждением.
Если у меня возникнет мысль: «эта картина в рамке и написана синим и зеленым цветом», я помещу ее в коробку «факты». Если у меня возникнет мысль: «эта картина ужасна», я помещу ее в коробку «суждения». Посмотрите, сможете ли вы не только наблюдать за своими мыслями, но и распределять их по этим двум коробкам. Мы сделаем это упражнение в тишине в течение следующих 30 секунд. ❗️Помните, вы занимаете позицию наблюдателя, обратите внимание на все мысли, которые приходят вам в голову, и поместите их либо в коробку с надписью «суждения», либо в коробку с надписью «факты». Поставьте таймер на 30 секунд.
Теперь позвольте осторожно уйти образам коробок из вашего воображения. Возвращая фокус внимание к дыханию, отметьте для себя, что вы дышите, ощущая свое дыхание в своем физическом теле. А теперь, размышляя о том, что вы заметили в течение 30 секунд наблюдения и распределения ваших мыслей. Вы отметили в основном суждения? В основном факты? Все мысли улетучились? У вас было столько мыслей, что было трудно уловить их всех? Вы заметили, что не знаете, были ли ваши мысли фактами или суждениями, и не были уверены, в какую коробку их поместить?
❗Найдите немного времени, чтобы поразмышлять о том, что вы заметили. Посмотрите, сможете ли вы сделать это без суждений (или, если вы заметите суждение, назовите его «суждением» и вернитесь к фактам).
❗Неважно, что вы заметили во время этой практики. Первая ваша практическая задача — возвращать ваш разум обратно, когда он блуждает (это и есть осознанность), и, вторая — формировать позицию любопытства и интереса вместо осуждения.
❗️❗️❗️Применение неосуждения — это всего лишь практика. Никто не проживает свой день без каких-либо осуждающих мыслей, и мы бы этого не хотели. Суждения полезны. Практикуя неосуждение, мы расширяем нашу способность замечать, когда мы судим, а затем позволяем себе сделать выбор: полезно ли следовать этому суждению или нет.
Ключ к неосуждению в повторении, ежедневной практике, практике, практике, а затем еще раз практике. Если вы заинтересованы в формировании неосуждающего мышления, примите решение о практике сейчас. Сделайте это упражнение достаточно коротким, чтобы вы могли практиковаться ежедневно: 30 секунд практики ежедневно могут быть полезными.
Как вы будете практиковаться?
Будете ли вы отслеживать свои мысли, как мы только что сделали, примете некоторые из других моих предложений, о которых я ранее писал, или придумаете свою собственную практику?