Наше мышление часто играет в игры, которые являются неэффективными и приводят к поддержанию нежелательных тревожных мыслей. В ситуации эмоционального стресса, когда мы сталкиваемся с тревожными, навязчивыми мыслями, образами или воспоминаниями, часто автоматически используются неэффективные стратегии контроля мыслей. В сочетании с убежденностью в важности управления вторгающимися мыслями, выбор неэффективных стратегий контроля усиливает дистресс, делая его более стойким и интенсивным.
David A. Clark и А. Wells выделяют следующие неэффективные стратегии управления тревогой:
1. Попытки отвлечь внимание через расфокусировку. Человек последовательно создает многочисленные, несвязанные между собой образы, для того, чтобы отвлечься от повторяющейся назойливой мысли.
Пример: Клиент, при возникновении мыслей о собственной никчёмности, попыталась отвлечься от этих мыслей, думая о работе, планах на вечер, погоде, новостях, событиях в мире и тд.
2. Прямое подавление. Прямой акцент на то, чтобы «не думать об интрузивной мысли».
Пример: Иногда, клиент кричит на себя, закусывает губу, чтоб «остановить» мысль.
3. Самокритика. Самообвиняющие комментарии или попытки причинить себе боль каждый раз, когда «приходят» интрузивные мысли.
Пример: Клиент ругает себя, называет себя эгоистичным и злым каждый раз, когда возникает интрузия.
4. Нейтрализация. Усилия, направленные на то, чтобы противостоять или снизить беспокойство, или негативные последствия навязчивой мысли.
Пример: Когда клиенту внезапно приходили хульные мысли о боге, она начинала читать молитву о прощении в попытки снизить чувство вины за то, что эта мысль возникла.
5. Поиск успокоения. Поиск информации и поддержки от других людей или источников, чтобы снизить беспокойство по поводу неприемлемости мыслей, их возможных последствий.
Пример: Клиент обсуждает с близкими могут ли мысли свести с ума или приводят ли навязчивые мысли к реальным поступкам.
6. Беспокойство. Некоторые люди могут перенаправлять свое беспокойство на другие жизненные проблемы, трудности, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей.
Пример: Клиент начинает беспокоиться о сроках выполнения работы, финансах, чтобы отвлечь внимание от навязчивой мысли.
7. Рационализация. Попытки обратиться к рассудку, голосу разума, чтобы прийти к выводу «Все будет хорошо!».
Пример: Когда клиентке приходили угрожающие мысли о том, как она убивает своего ребенка, она пыталась сказать себе о том, что это просто мысли, и всё будет хорошо, если она не будет их слушаться.
Все эти стратегии являются неэффективными и в конечном счете усиливают дистресс.
С точки зрения David A. Clark и А. Wells более эффективными «играми разума» являются следующие:
1. Сосредоточенное отвлечение. Сосредоточенность внимания на одной мысли или идее в качестве альтернативы потоку интрузивных мыслей.
Пример: Когда клиенту внезапно пришли мыли о том, что «он совершил много ошибок в письме, которое он писал руководителю», он сосредоточил свое внимание на мысли о новом автомобиле, который он только что купил.
2. Когнитивная переоценка. Дать иное, альтернативное толкование назойливой мысли, снижая таким образом тревогу.
Пример: Когда клиенту внезапно пришли мыли о том, что «он совершил много ошибок в письме, которое он писал руководителю», он переосмыслил эту мысль как своё чрезмерное стремление к тщательности и кропотливости в любом деле.
3. Откладывание мыслей. Используя данную стратегию, человек стремится отложить размышления о негативной мысли до запланированного времени.
Пример: Когда интрузивная мысль пришла в голову клиенту, он решил отложить её до запланированного для этого времени. Клиент запланировал время для беспокойства в своем ежедневнике.
4. Намеренная экспозиция. Целенаправленное сосредоточение на интрузивной мысли, без попыток подавить её.
Пример: Во время запланированного беспокойства клиент намеренно думал о том, как его вызывает руководитель и отчитывает за ошибки, высмеивает его, он думал о каждом сказанном слове в его адрес по нескольку минут, пока ему не стало скучно с этими мыслями.
5. Самоутверждение. В ответ на интрузивную мысль размышлять над успехами и достижениями, уже достигнутыми целями для того, чтобы повысить самооценку.
Пример: Когда клиенту приходили мысли об ошибках в письмах, отправленных руководителю, он думал о последней премии, о том, что руководство высоко оценивает эффективность работы, думал о том, как его хвалили коллеги.
6. Стратегия концентрации. Сосредоточится на мысли, связанной с желаемым результатом.
Пример: Когда в голову клиенту вторгались непрошенные мысли, он думал о рыбалке, которую он запланировал на выходных с отцом, концентрировался на деталях поездки и на том, что он будет делать в поездке.
7. Осознанное принятие. Практика безоценочного принятия непрошенной мысли предполагает, что человек позволяет этой мысли «присутствовать в уме» без её оценки, без размышлений о частоте, интенсивности, длительности возникающей мысли.
Пример: Клиент научился просто признавать возникновение интрузий. Он позволял этим мыслям оставаться в голове, во время выполнения других обязанностей и дел.
