Образ тела и потеря веса: неосуждение/любопытство
Автор: Heather Thompson-Brenner, Phd терапевт унифицированного протокола
Dr. Bando, Phd
Перевод: Московченко Денис Владимирович, кандидат психологических наук
Если вы похожи на большинство американцев, словосочетание «избыточный вес» сразу вызывает такие суждения, как «нет!» или «дрянь!» или «я не хочу этого», или просто идею, что «худой» лучше, чем «с избыточным весом». У нас даже есть термин «plus size» для людей, которым требуется одежда большего размера, что указывает на то, что они не носят «нормальный размер» по мнению общества. И наоборот, мы не часто используем такой термин, как «меньший размер» для людей со весом ниже среднего, потому что общество так сурово не осуждает подобные ситуации и может даже поощрять их.
Многих людей само определение понятия вес может немедленно привести к суждениям о себе и других. И как только мы освоим навык «неосуждение», это поможет проложить путь к преодолению тех умственных препятствий, которые мешают нам улучшать свое здоровье, в том числе и регулировать вес.
Если вы боретесь со своим образом собственного тела и/или стремитесь снизить вес, рассматривайте следующие четыре элемента как необходимые практические навыки на пути к достижению уверенности и контроля, чтобы чувствовать себя комфортно и уютно в своем теле:
• Осознанность
• Неосуждение/любопытство
• Подкрепление
• Сочувствие к себе
Неосуждение/любопытство
Позиция непредвзятости и любопытства обязательна для того, чтобы начать повышать свою степень собственной осознанности относительно эффективности или неэффективности лично для вас того, что вы делаете в данный момент в вашей жизни. Если вы склонны осуждать (как большинство из нас привыкли делать) и чувствуете стыд, когда замечаете, что ваша модель поведения не работает, становится еще отвратительнее уделять внимание этим неэффективным действиям, что вы начинаете уходить в себя. Когда ваша осознанность ослабевает, изменения, к которым вы стремитесь, также исчезают. Когда вы научитесь замечать осуждающие мысли и отмечать их как таковые («осуждающая мысль только что пришла мне на ум»), и смотреть на ситуацию и поведение с любопытством, а не оценивая, вы сможете получить информацию о том, как вы себя чувствуете и ведете себя. Сбор данных является ключевым для изменения поведения, и позиция неосуждения и любопытства позволяет вам сделать это. Эта позиция превращает неприятную ситуацию вызывающую стыд в нечто интересное и достойное внимания.
Неосуждение значит описывать вещи такими, какие они есть, без дополнительных мнений или оценок. Другими словами, неосуждение = истина. А теперь представьте, что вы применяете практику неосуждения к тем вопросам вашей личной жизни, которые мешают вам измениться. Вы начнете замечать, что жизнь начинает идет по-другому, если вы подходите к проблемам непредвзято, что затем может привести к сочувственным и эффективным действиям.
Прежде чем пытаться применить навык неосуждения к наполненными эмоциями обстоятельствам жизни, начните практиковать его каждый день по нарастающей, по отношению к обычным ситуациям, не вызывающим эмоциональный отклик. Такой подход поможет вам создать основу неосуждающего мышления. Когда вы научитесь применять этот навык, вы будете замечать, что все более успешно и постепенно применяете неосуждающую позицию к более крупным и значимым событиям в вашей жизни и в мире вокруг вас.
Практика неосуждения не устраняет боль. Скорее, это может немного притупить ощущения страданий, чтобы вы могли дышать, немного отойти от интенсивности эмоций, а также взять под контроль эмоции и/или решить проблему. Если вы заинтересованы в дальнейшем развитии навыка неосуждения, попробуйте следующие практические советы:
• Попробуйте наблюдать за своими суждениями в течение дня.
Когда вы осознаете, что вы (или кто-то еще) выносит суждение, или у вас есть осуждающая мысль, скажите себе «суждение»(Со временем наблюдение и маркировка суждений помогает нам лучше их осознать ,и даст нам выбор наиболее эффективного способа продолжения работы над навыком).
• Присядьте и сконцентрируйтесь на своих мыслях в течение 30 секунд — 1 минуты.
Представьте себе две разные коробки, помеченные «мысли-суждения» и «другие мысли». В течение следующих 30 секунд или минут отмечайте любые мысли, которые приходят вам в голову, и представьте, что вы помещаете их в соответствующую коробку.
В следующий раз, когда вы заметите, что осуждаете себя, посмотрите, сможете ли вы описать (устно или письменно) ту же ситуацию без каких-либо суждений; правдиво и описательно, без суждения.
Практикуя навык некоторое время, вы можете заметить, что стали лучше осознавать, что происходит вокруг вас и в вашей жизни. Когда ваши глаза открыты, это позволяет предпринять шаги, необходимые на вашем пути, к изменениям.
Практика неосуждения.
Найдите немного времени, чтобы вернуть ваше внимание к настоящему моменту. Вы можете использовать свое дыхание как точку опоры или фокуса. Обратите внимание, где в каких частях тела вы испытываете ощущения от дыхания. Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, очень мягко возвращайте его к восприятию дыхания в вашем теле. Если вы хотите, то можете попытаться аккуратно понаблюдать за своим дыханием, слушая мои слова фоном. Ваше дыхание всегда находится в настоящем моменте, и вы всегда можете вернуть свое внимание к вдоху и выдоху, когда ваш ум снова начнет блуждать.
Теперь мы собираемся провести следующие несколько минут, обращая внимание на мысли. Однако вместо того, чтобы погружаться в содержание наших мыслей, мы будем просто сидеть и наблюдать за мыслями, которые приходят в наш ум.
Сначала представьте мысленно, что у вас есть две коробки или два контейнера. Вы можете мысленно изобразить и создать их такими, какими вам хочется. Теперь представьте, что один из них помечен как «осуждающие мысли», а другой — как «факты». Ваша задача на следующие несколько минут — это наблюдать все мысли, которые приходят вам в голову, и помещать их либо в коробку с надписью «факты», либо в коробку с надписью «суждения». Для ясности, факты — это все, что вы воспринимаете своими органами чувств — глазами, ушами, носом, кожей, ртом. То, что вы добавляете к этому, является мнением или суждением. Если у меня возникнет мысль: «эта картина в рамке и написана синим и зеленым цветом», я помещу ее в коробку «факты». Если у меня возникнет мысль: «эта картина ужасна», я помещу ее в коробку «суждения». Посмотрите, сможете ли вы не только наблюдать за своими мыслями, но и распределять их по этим двум коробкам. Мы сделаем это упражнение в тишине в течение следующих 30 секунд. Помните, вы занимаете позицию наблюдателя, обратите внимание на все мысли, которые приходят вам в голову, и поместите их либо в коробку с надписью «суждения», либо в коробку с надписью «факты». Я дам вам знать, когда пройдет 30 секунд.
Теперь позвольте осторожно уйти образам коробок из вашего воображения. Возвращая фокус внимание к дыханию, отметьте для себя, что вы дышите, ощущая свое дыхание в своем физическом теле. А теперь, размышляя о том, что вы заметили в течение 30 секунд наблюдения и распределения ваших мыслей. Вы отметили в основном суждения? В основном факты? Все мысли улетучились? У вас было столько мыслей, что было трудно уловить их всех? Вы заметили, что не знаете, были ли ваши мысли фактами или суждениями, и не были уверены, в какую коробку их поместить? Найдите немного времени, чтобы поразмышлять о том, что вы заметили. Посмотрите, сможете ли вы сделать это без суждений (или, если вы заметите суждение, назовите его «суждением» и вернитесь к фактам).
Неважно, что вы заметили во время этой практики. Первая ваша практическая задача — возвращать ваш разум обратно, когда он блуждает (это и есть осознанность), и, вторая — формировать позицию любопытства и интереса вместо осуждения.
Применение неосуждения — это всего лишь практика. Никто не проживает свой день без каких-либо осуждающих мыслей, и мы бы этого не хотели. Суждения полезны. Практикуя неосуждение, мы расширяем нашу способность замечать, когда мы судим, а затем позволяем себе сделать выбор: полезно ли следовать этому суждению или нет. Ключ к неосуждению в повторении, ежедневной практике, практике, практике, а затем еще раз практике. Если вы заинтересованы в формировании неосуждающего мышления, примите решение о практике сейчас. Сделайте это упражнение достаточно коротким, чтобы вы могли практиковаться ежедневно: 30 секунд практики ежедневно могут быть полезными. Как вы будете практиковаться? Будете ли вы отслеживать свои мысли, как мы только что сделали, примете некоторые из других моих предложений, о которых я ранее писал, или придумаете свою собственную практику?
