Ты видишь мир только в двух цветах: чёрном и белом. Но мир не так прост, всё вокруг тебя где-то посередине: ни белое, ни чёрное — серое.
Тихиро Сэнгоку.
Мышление по типу «Все или ничего», черно-белое мышление в обыденном представлении не является чем-то необычным, это не то проблемное мышление, которое может привести к негативным эмоциям и дисфункциональному поведению. Правда ведь? Люди либо любят Вас, либо ненавидят, не так ли? Либо происходит что-то хорошее, либо плохое. Вы либо правы, либо виноваты? Звучит очень разумно! Однако, мы надеемся, что Вы все-таки сомневаетесь! Давайте разберемся в причинах Вашего сомнения.
Данное мышление является частью базовой адаптационной реакции: «Бей или беги». Когда мы сталкиваемся с угрожающей жизни ситуацией, нам необходимо принять поспешное решение и действовать. У нас нет времени размышлять в оттенках серого. Мышление по типу «Все или ничего» дает нам очень сильную эмоциональную реакцию, которая позволяет нам бороться или бежать на максимуме наших способностей.
Еще одно свойство мышления по типу «Все или ничего» заключается в том, что в нем нет места неопределенности, мы просто принимаем либо «белое», либо «черное» решение. Неопределенность вызывает сомнение, что позволяет увеличить наши шансы быть убитыми.
Однако, в наше время, быстрое, полярное принятие решений требуется в меньшей степени, и не является основой выживания. Оно было нам необходимо раньше для выживания, но не сейчас.
Чем больше наше мышление носит поляризованный характер, тем больше вероятности того, что мы впадаем в депрессивные переживания из-за крайностей. Черно-белое мышление стимулирует нас переживать более сильные эмоции гораздо чаще. Утверждения вроде «Я ужасный человек» или «Она совершенная, она святая» или «Я глупый» с одной стороны упрощают нашу жизнь, однако, с другой вызывают очень сильные эмоциональные перепады.
К сожалению, люди очень легко попадают в ловушку черно-белого мышления:
- Представьте себе, что Вы изо всех сил пытаетесь питаться правильно, чтобы сбросить вес и вдруг, Вы поддаетесь соблазну съесть булку. Мышление по типу «Все или ничего» приведет Вас к выводу, что Ваш план соблюдать диету потерпел крах, а затем Вы можете пойти и съесть другие булки в доме.
- Вы очень усердно учитесь в Вузе и на экзамене Вам поставили 4-ку. Мышление по типу «Все или ничего» заставит Вас решить, что все усилия не имели смысла, поскольку Вы не смогли освоить программу обучения. Либо Вы учитесь только на отлично, либо нужно отчисляться.
- Черно-белое мышление относится к мышлению крайностями. Вы либо успешны, либо Вы полный неудачник. Ваше выступление либо идеальным, либо очень плохим. Такой бинарный образ мышление не позволяет учитывать оттенки серого и приводит к множеству негативных оценок себя и других.
Если мышление по типу «Все или ничего» становится постоянным способом восприятия действительности эмоциональная жизнь человека будет полна крайних контрастов и опасностей оказаться в ловушке сильных эмоций. Люди у которых отмечается такой стиль мышления часто используют в речи определенные слова. Можно научиться определять их:
- Всегда
- Невозможно
- Никогда
- Ужасно
- Идеально
- Плохой
Конечно, думать в формате «Все или ничего» гораздо более эмоционально захватывающе, и, поэтому отказаться от этого очень трудно. Для того, чтобы научиться видеть оттенки «Серого» рассмотрим пример двух детей, проваливших экзамен. Один говорит себе: «Я глупый», другой «У меня плохо с математикой, но у меня все довольно хорошо с английским». Первое утверждение отражает мышление по типу «Все или ничего», второе высказывание фокусируется на различных элементах, оттенках и не носит самокритикующий характер.
Для того, чтобы преодолеть черно-белое мышление можно использовать специальные вопросы:
| Могу ли я сказать, что до этого момента поступал разумно?
Могу ли я сказать, что я люблю своих детей, несмотря на то, что иногда сержусь на них? Может ли мой партнер любить меня, но иногда проявляться свою невнимательность ко мне? Может ли одна сфера моей жизни быть проблемной, а другие более успешными? Может ли измениться та часть моей жизни, в которой есть трудности? |
Для того, чтобы преодолеть черно-белое мышление нам нужно стать менее жесткими, позволить себе быть более сострадательными к себе и другим, постараться посмотреть на проблему шире, посмотрите на проблему с различных точек зрения.
Чтобы преодолеть черно-белое мышление попробуйте использовать технику «Термометр». Термометр показывает температуру, не только параметры «Горячий» или «Холодный». Подумайте о своих мыслях, словно это градусы на термометре, а не крайности. Вы можете ориентироваться на следующие подсказки, чтобы изменить свое мышление:
Быть реалистом. Вы не можете пройти эту жизнь не совершая ошибок. Одна съеденная Вами булка – не повод для разочарования. Напомните себе о своей цели, простите себя за незначительное отступление от цели, и возобновите свою диету.
Развитие навыков «и к тому же» мышления. Альтернатива мышлению по типу «Все или ничего» «И к тому же» рассуждения. Вы должны мысленно разрешить двум кажущимся противоположным тенденциям существовать вместе. Жизнь не только успехи или провалы, она не линейна.