По мере того как новости о пандемии коронавируса становятся мрачнее, а правительства и компании издают директивы о закрытии или работе на дому, многие из нас переживает множество разных негативных эмоций. Мы ощущаем беспокойство в ответ на неопределенность ситуации; грусть, связанная с потерей того, что предавало нашей повседневной жизни смысл и приносило радость; и гнев на всех, которые виноваты в том, что это случилось с нами. Как психолог, я полагаю, что следование научно-обоснованным рекомендациям по укреплению ментальной устойчивости может помочь нам пережить этот кризис.
Нормально испытывать волнение и беспокойство, когда твоя привычная жизнь разрушается. Люди испытывают комфорт и безопасность в предсказуемости повседневной жизни. Поскольку наша жизнь резко изменилась в один момент, многие пытаются найти способы справиться с новой реальностью. Многие родители маленьких детей испытывают стресс, потому что о них нужно заботиться дома, зачастую работая удаленно при этом. А семьи с пожилыми или больными членами имеют дело с еще более жесткой изоляцией, пытаясь предотвратить заражение COVID-19 среди этой уязвимой группы населения. Никто не знает, как долго продлится пандемия или как долго еще мы не сможем вернуться к нашей обычной жизни. Хуже того, многие люди обеспокоены тем, что их могут уволить и они могут остаться без средств к существованию. Всеобщая неопределенность ситуации делает планирование действий трудным делом и создает высокий уровень стресса. В довершении всего, наши обычные способы снятия стресса, такие как тренировка в спортзале, просмотр спортивных состязаний, неформальное общение с коллегами или общение с друзьями, в основном сейчас недоступны.
Как мы можем реагировать на ситуацию с коронавирусом так чтобы сохранить наше психологическое здоровье? Научные подходы, приведенные ниже, могут помочь.
(!) Принятие отрицательные эмоции
Важно признать, что в такое время появляется много тревожных мыслей и эмоций, и нужно принять их, а не пытаться подавить их, или убежать от них. То же самое относится к печали из-за потери нашего обычного образа жизни, беспокойства по поводу нехватки припасов или опасений по поводу того, что дети стали агрессивны из-за вынужденного затворничества. Потому что, как показывают исследования, избегание таких эмоций только делает их сильнее и более продолжительными по времени. Отслеживайте негативные эмоции, мысли и физические ощущения по мере их появления, активно изучайте их, описывайте их без осуждения и затем отпускайте. Это суть осознанности, которая неразрывно связана с хорошим психологическим здоровьем.
Позволяя негативным эмоциям приходить и уходить, сосредотачиваясь на том, как потратить это время, в то же время занимаясь осмысленными и радостными делами, мы можем справиться с этим. Вместо того, чтобы бороться с нашими эмоциями, мы можем вкладывать нашу энергию в создание наилучшей возможной жизни, учитывая сложившиеся обстоятельства.
(!) Создание новых повседневных привычек.
Несмотря на то, что многие люди избегают реальности бесконтрольно поглощая сериалы, сладости или устраивая марафон в компьютерные игры, остерегайтесь слишком полагаться на такие стратегии отвлечения. Вместо этого исследования показали, что планирование и выполнение новых ежедневных дел, которые создают для вас связь с тем, что действительно важно в жизни, является лучшим рецептом хорошего психического здоровья.
Эти новые рутинные дела важны для формирования новой структуры жизни, предсказуемости и целеустремленности. Это хорошо для взрослых и крайне важно для детей: регулярно просыпаться в одно и тоже время, ухаживать за собой и принимать пищу. То, где и когда все работают и развлекаются дома, тоже следует планировать, исходя из того, что все мы должны проявлять гибкость и адаптироваться по мере необходимости.
После того, как работа закончена, воспользуйтесь возможностью обогатить свою жизнь. Самые полезные привычки — это те, которые удовлетворяют жизненно важные потребности человека в компетентности и причастности.
Например, это может быть идеальным моментом для того, чтобы научиться играть на гитаре, которая долго стояла в углу, или освоить французский. На YouTube уроки в изобилие. Вы также можете научить своих детей всем тем навыкам, которыми мы часто не успеваем поделиться в эпоху сверхзагруженного расписания и чрезмерной опеки: готовка, стирка, ведение сбалансированного бюджета, общение с агентами авиакомпаний, строительство пандуса для бабушек и дедушек. Эти уроки сделают их более устойчивыми перед бытовыми сложностями, когда они пойдут в колледж или уйдут из дома.
(!)Переосмысление заботы о себе.
Тяжело, когда вы лишены проверенных способов заботы о своем физическом и психическом здоровье. Но не забывайте о них; наука доказала, что физические упражнения, правильное питание и общение напрямую связаны с эмоциональным благополучием, поэтому сейчас самое время проявить творческий подход.
«Чтобы сохранить свое психологическое здоровье, составьте расписание ухода за собой на каждый день. Это может быть бег или ходьба на свежем воздухе, использование приложений для разминки дома или макияжа, а также звонки по видеосвязи с вашими друзьями». Независимо от того, хотите ли вы изменить уже сложившиеся упражнения, привычки в еде и общении, или же вы используете это время для начала здорового образа жизни, новая ежедневная рутина укрепит ваше психическое здоровье.
(!) Размышление, установление связей и перефразирование.
Это может помочь понять, что эти трудные времена предлагают определённые возможности для психологического роста и возможность сделать наши отношения с людьми в нашем доме и за его пределами глубже. «Организуйте семейный книжный клуб или посмотрите фильмы о Гарри Поттере вместе. Когда еще вы все будете дома, чтобы сделать это.
Используйте аудио и видео технологии, чтобы оставаться на связи с другими. По мере того, как обычный беспокойный темп нашей занятой жизни отступает, можно выделить время для того, чтобы насладиться душевными разговорами с членами семьи или друзьями, что, вероятно, приведет к усилению социальной связи в будущем.
Этот кризис также дает неожиданный шанс проверить себя. «Я думаю, что это возможность остановиться и подумать о жизни». Что имеет для вас значение, когда шум современной жизни стихает? Отражают ли ваши приоритеты то, что действительно важно для вас? Когда обычная гонка за статусом и деньгами поставлена на паузу, в чем вы видите свою жизненную цель и превосходство?
Наконец, имейте в виду, что стресс и негативные эмоции могут иметь положительные последствия. Исследования показывают, что люди, которые испытывают очень сложные жизненные переживания, могут выйти из них более психологически устойчивыми, восстановленными отношениями и обновленным пониманием жизни. Некоторые описывают, что начинают жить более полно и целенаправленно. С заботой о себе и планированием мы тоже можем оставаться психологически сильными во время пандемии и, возможно, даже вырасти за счет этого трансформирующего нас опыта.
Подготовил:
Московченко Денис Владимирович, Кандидат психологических наук, клинический психолог, Тренер/Супервизор института унифицированного протокола. Cертифицированный тренер супервизор ISST